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24 Nov

LES DERNIERS CONSEILS AVANT LA COURSE

Les derniers conseils pour éviter les petites erreurs qui pourraient tout gâcher.

 

✅ CONSEIL N° 1 – PRÉPAREZ-VOUS À COURIR DE NUIT

Lors de votre Asics SaintéLyon, même sur les grands parcours, les plus lents d’entre-vous vont tout de même majoritairement courir de nuit.

On ne répétera pas ici l’importance de disposer d’un bon éclairage, le plus puissant possible. Et avec une autonomie ou une recharge suffisante. Mais encore faut-il l’avoir essayé longuement au préalable sur terrain spécifique. « Courir de nuit, ça n’a rien à voir », répète-t-on souvent à la Asics SaintéLyon. Il s’agit effectivement de sensations très différentes et il faut s’entraîner au préalable de nuit, avec sa lampe frontale, loin de l’éclairage urbain, sur terrains et sentiers techniques, prairies naturelles et en forêt.

 

✅ CONSEIL N° 2 – VÉRIFIEZ ET TESTEZ VOTRE MATOS

Pas d’improvisation avec vos chaussures, lampe, sac et système d’hydratation, veste… Vous devrez avoir largement testé ces fondamentaux lors de vos sorties longues, en conditions réelles.

Attention, la chasuble-dossard se porte par dessus le tout, bien apparente. C’est pénible mais obligatoire.

Idem pour la réserve alimentaire embarquée. Évitez de tout miser sur une nouvelle marque, sans l’avoir testée.

Et puis, n’oubliez surtout pas les petits plus obligatoires qui peuvent tout changer : votre couverture de survie, vos recharges de frontale, votre gobelet accessible, vos gants, un bonnet ou tour de cou multifonctions.

Jetez un coup d’œil à la météo trois jours avant le départ, ça pourrait servir avant de boucler votre sac.

 

✅ CONSEIL N° 3 – NE VOUS BLESSEZ PAS AVANT LE DÉPART !

80% des blessures en course à pied sont liées à des erreurs d’entraînement : trop vite, trop longtemps, trop de dénivelé.

Soyez régulier et progressif, c’est le meilleur gage de prévention d’une blessure. Depuis que vous avez débuté votre entraînement, votre corps a dû s’adapter au fur et à mesure aux contraintes de course que vous lui avez imposées.

Si vous ressentez un inconfort dans les semaines qui précède le départ, vous devez le gérer avant qu’il ne se transforme en blessure. N’hésitez pas à réduire l’allure, diminuer le temps de votre sortie pour éviter de basculer au-delà de 3/10 sur votre échelle de douleur.

Si votre douleur augmente et/ou reste présente après l’entraînement et vous oblige à modifier votre programme, consultez un pro de santé formé à la prise en charge des coureurs blessés.

 

✅ CONSEIL N° 4 – ADAPTEZ VOTRE ALIMENTATION

Nous vous recommandons dans les 7 derniers jours d’augmenter la part des protéines au petit déjeuner (oeuf, jambon) et de réduire la part des sucres et du pain.

Réduisez par exemple le pic glycémique lors des repas en évitant les sucres rapides, les desserts trop sucrés et augmentez la part des fruits et légumes.

Sauf bien sûr après les entraînements difficiles. Il faudra alors privilégier la fenêtre métabolique post entraînement pour mieux vous régénérer. 30′ après l’effort est le timing idéal pour absorber des sucres rapides (glucose, fructose) et potentialiser votre recharge glucidique pour mieux récupérer.

Enfin, testez les produits énergétiques que vous utiliserez durant l’épreuve.

Si vous les validez, mettez le tout de côté sans trop l’utiliser pour en avoir envie le jour J.

 

✅ CONSEIL N° 5 – PRÉPAREZ VOS PIEDS

En matière de course à « pied », vos pieds sont vos alliés ou vos boulets.

Ça serait bête de gâcher la fête à cause d’une bonne grosse ampoule douloureuse.

Afin d’aider vos pieds à mieux supporter les frottements, voire l’humidité, il faut renforcer et hydrater votre épiderme. Il y a pour ça un produit naturel utilisé par les ultra traileurs qui consiste à appliquer avant la course, chaque matin, du jus de citron sur vos pieds. Attention, le jus de citron, c’est de l’acide citrique, il faut bien penser parallèlement à hydrater vos pieds avec de la crème pour éviter que la peau ne se craquelle. Pour résumer, le jus de citron renforce et la crème assouplit.

Enfin, pensez à vous couper soigneusement les ongles avant l’épreuve.

 

✅ CONSEIL N° 6 – BUVEZ… NORMALEMENT.

Concernant votre stratégie d’hydratation avant-course, un conseil simple : Buvez à votre soif, ni trop et ni trop peu. Faites confiance à votre mécanisme réflexe de la soif sans vous imposer une ration hydrique et un timing artificiel. Buvez normalement les jours précédant l’épreuve. On devrait éviter les trop grosses chaleurs et les risques de crampes durant l’épreuve. Pas la peine de boire des litres d’eau, de thé ou de café avant le départ. Mais il ne faudra pourtant pas oublier de boire régulièrement pendant la course, même si vous avez l’impression de ne pas avoir soif.

 

✅ CONSEIL N° 7- ENTRAÎNEMENT, LEVEZ LE PIED !

Attention à la séance de trop ! A moins d’une semaine du départ, il est inutile de vouloir rattraper un éventuel retard à l’entraînement. Ce qui est fait est fait, et ce ne sont pas une dernière sortie longue trop tardive ou une séance VMA « à l’arrache » qui changeront la donne. Suivez scrupuleusement la fin du plan d’entraînement que je vous avais concocté, ou contentez-vous, la dernière semaine, de quelques footings de 45 minutes ponctués de quelques « lignes droites » finales.

Pour votre dernier week-end, n’excédez pas une sortie vallonnée de 1h30.

Vous pouvez aussi varier les entraînements en introduisant des sorties de 1h30 en vélo et du renforcement musculaire, voire du Yoga.

 

✅ CONSEIL N° 8- N’ARRIVEZ PAS MALADE !

Ça serait trop bête. Ne prenez pas froid. Après chaque entraînement, changez-vous directement après vos séances et ne restez surtout pas dans vos vêtements humides. Passez sous la douche (chaude) le plus rapidement possible. Rechargez les batteries dans les 30 minutes après l’effort.N’allez pas attraper un virus qui passe (grippe, gastro, Covid 19…). Les contaminations sont à la hausse. Lavez-vous et désinfectez-vous les mains et portez un masque dans les endroits fermés accueillant du public. Ce n’est vraiment pas le moment de relâcher la vigilance. 

 
✅CONSEIL N° 9 – FAITES LE PLEIN DE SOMMEIL

La récupération fait partie de l’entraînement. Le sommeil reste le point essentiel de tout processus de récupération et d’assimilation. Ne négligez pas cet aspect capital !

La fraîcheur et l’envie seront deux des facteurs déterminants de la réussite de votre Asics SaintéLyon. Si vous arrivez déjà fatigué(e), la nuit risque d’être longue, si vous avez la chance d’aller jusqu’au bout. L’idéal est d’avoir bien dormi les jours précédents et de ne pas avoir contracté de dettes de sommeil. Une petite sieste juste avant le départ viendra parfaire cette préparation.

 

✅CONSEIL N° 10 – ÉVITEZ LE STRESS AVANT LE DÉPART.

Pour cela, organisez-vous en amont et profitez pleinement des moments d’avant course (visite du Salon du Trail Running, un petit film en attendant l’heure de la navette, la pasta party, l’ambiance avant le départ…).

Pensez donc à prendre : des masques, votre Pass sanitaire, un sac qui ne pèse pas 20 kg, un tapis de sol pour l’avant et l’après, vos affaires de toilettes pour la douche, du papier toilette, un certificat médical si vous ne l’avez pas encore envoyé…

En revanche, ne prenez ni couteau, ni couverts en métal ni réchaud. Vous serez fouillé et c’est interdit à la halle Tony Garnier et à Parcexpo Saint-Etienne.
Ne cherchez pas votre ticket de navette. C’est compris dans votre inscription pour tous les parcours sauf pour le 78 km. Il faut l’acheter sur place.

Ça va bien se passer.

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